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お薬のはなし
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すいみん!睡眠!スイミン!!

最終更新日:2017年1月12日

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「眠れない…眠りたいのに眠れない…」そう思ったことはありませんか?
今回のテーマは、「睡眠」です。

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「睡眠」を決めるのは、まず生活習慣です。
どんな生活習慣がどんなふうに睡眠に影響しているのか、どんなふうに改善していくと良いのか、についてお話していくので、普段の眠れない自分と照らし合わせて確認してみてください。

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*より良い眠りは、朝決まる!

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毎朝、決まった時間に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることがとても大切です。
起床した体は、14~16時間後に眠りの準備を始めます。また、日光を浴びることで、体に朝だぞーと教えてあげましょう。
朝食を抜いてはいませんか?
規則正しく朝食をとっていると、おなかは目覚める前から朝ごはんにむけて活動を始め、体が起きるのを助けてくれます。
お休みの日に、いつまでも寝てはいませんか?
休日だからといっていつまでも寝ていると、夜の寝つきが悪くなり、休み明けが憂鬱になってしまいます。とはいえ、せっかくのお休みに朝寝坊したい方も多いでしょう。でも、朝寝坊は2時間以内にしておきましょう。

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*眠りのためにカフェインレス!

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カフェインは目が覚める、というのは知っている方も多いかもしれません。日中のカフェインは問題になりませんが、寝る4時間前からのカフェインは控えましょう。
カフェイン=コーヒーと思っている人はいませんか?実は紅茶や緑茶などにも含まれます。インスタントコーヒーよりも玉露のほうがカフェインが多く含まれていることもあります。そのほかに、栄養ドリンクやコーラなども注意しましょう。

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*寝酒注意報!!

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お酒を飲むと眠くなるから…。と、寝酒を行ってはいませんか?「お酒を飲むと寝つきがよくなるのに、どうしてダメなの?」と聞かれることもありますが、その答えは、お酒では『質の良い眠り』にならないからです。
お酒による眠りは浅くて、途中で目が覚めたり朝早く起きてしまったりといったことが起こりやすいです。また寝酒を続けていると、量が増えたり寝酒なしでは眠れなくなったりしてしまうこともあります。これが不眠のもとになってしまうこともあります。「楽しい晩酌」と「眠れないからお酒を飲む」は別物だと思ってください。

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*昼夜逆転!?

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夜眠れないせいで昼眠たいから…と昼寝をしていませんか?昼寝過ぎては、夜眠れないのは当たり前です。最初の方にも書いた通り、起きた時の時間によって眠る時間が変わってきます。では、昼寝は全くダメなのでしょうか?それも違います。眠たいのを我慢していても、思ったように動けなかったり考えがまとまらなかったりすることもあるでしょうし、適度な昼寝は午後の活力にもなります。問題は昼寝のしかたにあります。
昼寝は、15時までに、20~30分と覚えておくと良いでしょう。

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*寝る前の、リラックスタイム

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就寝1~2時間のリラックスが快眠の手助けになります。ぬるめのお湯につかる、軽い読書や音楽、アロマ、ゆったりしたストレッチなど自分に合ったリラックス方法を楽しみましょう。
ただ、どんなに自分にあったリラックス方法でも避けたほうがいいものはあります。まずは、「やりすぎ」です。読書やストレッチなどはやりすぎては逆に目が覚めてしまいます。また、ハードな運動やパソコン・タブレット・スマホなどの刺激は避けましょう。日中のストレス解消には良くても、眠りに入る前には邪魔になります。

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*寝室は、眠るための場所。

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できれば、寝室は眠くなってから向かうと良いでしょう。ワンルームで無理だという人も、眠くなってからお布団に入るほうが良いです。布団に入っているのに眠れない、という時間が長いと、お布団はあなたにとって眠れない苦痛な場所という認識になってしまうこともあります。たとえば、お布団に入ってもなかなか寝付けなければ、一度お布団を離れてみるというのも良いと思います。
また、よりよい睡眠のために、温度や湿度、光の調節なども気を使ってみましょう。

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それでも眠れない!!という時は、早めにお医者さんに相談してみましょう。
眠れない原因によって、適切な対処が違いますし、「眠れない」は、体や心が疲れたサインのこともあるからです。

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より元気に毎日を過ごしてゆくためには、自分にとって十分かつ快適な睡眠の確保が非常に大切です。

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ここで一つ大切なのが、「自分にとって」の十分かつ快適な睡眠の確保ということです。「誰かと比べて眠れていない。」「平均的に見たら眠れていない。」これとは少し違います。実際、性別や年齢・環境により、必要な睡眠時間は変わってきます。時間だけ長くても、質が伴っていなければ意味がありません。
また、自分では「眠らなくても大丈夫」と思っていても、実際は睡眠が不十分のために、後々悪影響を及ぼす場合もあります。
自分の睡眠に、少しだけ注目してみるのも良いかもしれません。

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自分の「眠れない」を上手にお医者さんに伝えられない、という人もいることでしょう。
次回は、「眠れない」の伝え方のコツについてお話しすることにします。
では、また次回!

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