「寝付けない」、「途中で起きてしまう」、「眠っても疲れが取れない」など、眠りのことで気になることはありませんか。現在、我が国では５人に1人が睡眠に悩みがあるといわれています。
今日は、よりよい眠りのためのヒントを紹介します。ちょっとした工夫でできるものも多いので、生活に取り入れてみてはいかがですか。
今日は、よりよい眠りのためのヒントを紹介します。ちょっとした工夫でできるものも多いので、生活に取り入れてみてはいかがですか。
１．睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分
睡眠時間の長い人、短い人、季節でも変化。
8時間にこだわらなくて大丈夫。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。
２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
カフェインや、タバコに含まれるニコチンは睡眠を妨げるといわれています。
就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避けましょう。
軽い読書や音楽、ぬるめの入浴など、自分なりのリラックス法があるといいですね。
睡眠時間の長い人、短い人、季節でも変化。
8時間にこだわらなくて大丈夫。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。
２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
カフェインや、タバコに含まれるニコチンは睡眠を妨げるといわれています。
就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避けましょう。
軽い読書や音楽、ぬるめの入浴など、自分なりのリラックス法があるといいですね。
３．眠たくなってから床に就きましょう。就寝時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みで頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることもあります。眠れない時は一旦床を出て、自分なりのリラックス法を実践し、眠くなってからもう一度床に就くのもいいですね。
４．同じ時刻に起きましょう
早寝早起きをするためには、まずは早起きすることが大切です。そうすると自然と夜眠くなり早寝しやすくなります。起床後、太陽の光を浴びることが、夜のよい睡眠に繋がります。
眠ろうとする意気込みで頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることもあります。眠れない時は一旦床を出て、自分なりのリラックス法を実践し、眠くなってからもう一度床に就くのもいいですね。
４．同じ時刻に起きましょう
早寝早起きをするためには、まずは早起きすることが大切です。そうすると自然と夜眠くなり早寝しやすくなります。起床後、太陽の光を浴びることが、夜のよい睡眠に繋がります。
５．光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
夜は明るすぎない照明を。
また、寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームに熱中すると、目が覚めてしまいます。さらに、長時間、光の刺激が入ることで体内時計のリズムが遅れてしまいます。
６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要です。
運動習慣は熟眠を促進します。好みや体力に応じて無理のない長続きする方法で運動を。
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
夜は明るすぎない照明を。
また、寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームに熱中すると、目が覚めてしまいます。さらに、長時間、光の刺激が入ることで体内時計のリズムが遅れてしまいます。
６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要です。
運動習慣は熟眠を促進します。好みや体力に応じて無理のない長続きする方法で運動を。
７．昼寝をするなら１５時前の２０～３０分
長い昼寝はかえってぼんやりのもとです。昼寝をするなら昼食後～午後３時までの時間帯に３０分未満の昼寝がいいでしょう。
８．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。寝酒は連用すると慣れが生じ、同じ量では寝付けないため量が増え、精神的・身体的に問題が起こりやすくなります。
それでも眠れない時や眠りで気になることがある時には、早めにお医者さんに相談しましょう。眠れない原因によって、適切な対処が違いますし、「眠れない」は体や心が疲れたサインかもしれません。
長い昼寝はかえってぼんやりのもとです。昼寝をするなら昼食後～午後３時までの時間帯に３０分未満の昼寝がいいでしょう。
８．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。寝酒は連用すると慣れが生じ、同じ量では寝付けないため量が増え、精神的・身体的に問題が起こりやすくなります。
それでも眠れない時や眠りで気になることがある時には、早めにお医者さんに相談しましょう。眠れない原因によって、適切な対処が違いますし、「眠れない」は体や心が疲れたサインかもしれません。
睡眠薬のいろいろ
睡眠のために用いられるお薬は、以下のように様々な種類があります。
１．ベンゾジアゼピン受容体作動薬
従来からある睡眠薬です。ベンゾジアゼピン受容体に働いて脳の活動（興奮）を抑えることで睡眠作用を示します。
２．メラトニン受容体作動薬
メラトニンは、体内時計の調節に関係し、睡眠と覚醒のリズムを調節する働きがあるホルモンの一つです。メラトニンは、日中の明るい時には分泌が少なく、夜間暗い時に分泌が増加します。
このタイプのお薬は、脳内のメラトニンのスイッチに働きかけ、体内時計を介して眠気をもたらします。
１．ベンゾジアゼピン受容体作動薬
従来からある睡眠薬です。ベンゾジアゼピン受容体に働いて脳の活動（興奮）を抑えることで睡眠作用を示します。
２．メラトニン受容体作動薬
メラトニンは、体内時計の調節に関係し、睡眠と覚醒のリズムを調節する働きがあるホルモンの一つです。メラトニンは、日中の明るい時には分泌が少なく、夜間暗い時に分泌が増加します。
このタイプのお薬は、脳内のメラトニンのスイッチに働きかけ、体内時計を介して眠気をもたらします。
３．オレキシン受容体拮抗薬
オレキシンは、覚醒（起きている状態）をコントロールする脳内の物質です。
このタイプのお薬は、オレキシンの働きを弱めることで睡眠をもたらします。
オレキシンは、覚醒（起きている状態）をコントロールする脳内の物質です。
このタイプのお薬は、オレキシンの働きを弱めることで睡眠をもたらします。
４．その他
上記の他に、抗うつ薬の一部や抗精神病薬の一部や抗ヒスタミン薬の一部も、睡眠の目的で使われることもあります。
お薬のことで気になることがありましたら、お気軽にお尋ねください。
上記の他に、抗うつ薬の一部や抗精神病薬の一部や抗ヒスタミン薬の一部も、睡眠の目的で使われることもあります。
お薬のことで気になることがありましたら、お気軽にお尋ねください。
【参考資料】
- 睡眠障害の対応と治療ガイドライン第３版（内山 真編 株式会社じほう ２０１９）
- 健康づくりのための睡眠指針２０１４（厚生労働省健康局）
